Cand se poate incepe o dieta sanatoasa?
O alimentatie sanatoasa inseamna consumarea a diferite alimente apartinand grupurilor alimentare de baza: proteine, precum carnea, ouale si legumele; lactate; fructe si legume; cereale, precum painea si pastele fainoase; grasimi si dulciuri. Desi pare simplu, nu este intotdeauna usor sa se stabileasca un regim adecvat fiecarui individ. Uneori se consuma mai mult dintr-un singur grup alimentar (preferat) si se evita consumarea altora sau se opteaza pentru comoditate in defavoarea calitatii.
O dieta sanatoasa necesita un plan, un scop, precum si efortul de a include in mese o varietate de alimente. Majoritatea persoanelor nu consuma suficienti nutrienti deoarece nu includ in mese o cantitate corespunzatoare din fiecare grup alimentar.
Deci, este important sa se acorde atentie nu numai la ce se consuma, dar si la ce anume se indeparteaza din dieta. Pentru aceasta ar fi recomandat elaborarea unui jurnal in care sa se noteze tot ce se consuma si se bea timp de o saptamana.
Trebuie acordata atentie atat la cantitatea de alimente ingerata, cat si la grupele alimentare din care acestea fac parte. Nu este necesar sa se consume zilnic o cantitate minima de alimente din fiecare grup alimentar, ci sa se ingereze cantitatea recomandata de-a lungul unei saptamani. Cateva mici schimbari sunt suficiente pentru a echilibra dieta. In majoritatea cazurilor se elimina din alimentatie multi nutrienti importanti.
O dieta sanatoasa necesita un plan, un scop, precum si efortul de a include in mese o varietate de alimente. Majoritatea persoanelor nu consuma suficienti nutrienti deoarece nu includ in mese o cantitate corespunzatoare din fiecare grup alimentar.
Deci, este important sa se acorde atentie nu numai la ce se consuma, dar si la ce anume se indeparteaza din dieta. Pentru aceasta ar fi recomandat elaborarea unui jurnal in care sa se noteze tot ce se consuma si se bea timp de o saptamana.
Trebuie acordata atentie atat la cantitatea de alimente ingerata, cat si la grupele alimentare din care acestea fac parte. Nu este necesar sa se consume zilnic o cantitate minima de alimente din fiecare grup alimentar, ci sa se ingereze cantitatea recomandata de-a lungul unei saptamani. Cateva mici schimbari sunt suficiente pentru a echilibra dieta. In majoritatea cazurilor se elimina din alimentatie multi nutrienti importanti.
Sunt necesare schimbari drastice ale dietei?
Din momentul in care s-a constatat ca dieta este neechilibrata si anumiti nutrienti lipsesc din ea, se pot incepe efectuarea unor mici modificari, astfel incat rezultatul final sa fie un regim alimentar mai echilibrat si mai sanatos. De exemplu, simpla adaugare a iaurtului la una din gustarile zilnice, este suficienta pentru a introduce in dieta cantitatea de lactate necesare. Adaugarea unei banane la cerealele zilnice va furniza cantitatea de nutrienti ai acestei grupe alimentare.
Cantitatea de alimente ingerata este, de asemenea, importanta. Cantitatea zilnica necesara de cereale este de 28 grame, respectiv jumatate pana la trei sferturi dintr-un bol. Deci un bol normal de cereale este mai mult decat necesarul zilnic. Astfel, in loc de un bol plin cu lapte si cereale la micul dejun, se poate consuma o banana feliata adaugata la cele 28 grame de cereale necesare zilnic, plus o jumatate de pahar de suc de fructe. Pentru a reduce cantitatea de grasimi consumata se poate inlocui laptele cu lapte de soia.
Daca s-a neglijat consumul de fructe si legume proaspete, atunci includerea acestora in gustarile zilnice este necesara. Numai o jumatate de cana de legume gatite sau un bol de salata verde conteaza pentru o masa. Consumarea unei cesti de suc de rosii, adaugarea de spanac sau fasole boabe la sandwich-ul zilnic, consumarea de paste fainoase cu sos de tomate, sunt doar cateva dintre modalitatile in care se pot servi legumele.
Noile recomandari ale dieteticienilor sustin consumarea a 2 boluri de fructe si 2 boluri si jumatate de legume pe zi. Modificarile dietei trebuie inregistrate in jurnalul zilnic. De exemplu, intr-o saptamana se poate stabili ca scop inlocuirea cartofilor prajiti cu salata, a pizzei cu legume si consumarea zilnica a unui iaurt.
Trebuie retinut ca mancarea este una din cele mai mari placeri ale vietii. Toate alimentele, daca sunt consumate cu moderatie, pot fi parte a unei diete sanatoase. Daca alimentele preferate ale unei persoane sunt bogate in grasimi, sare, zahar si calorii, atunci trebuie fie limitata consumarea lor, fie inlocuirea cu substituienti mai sanatosi. Cheia catre o dieta sanatoasa si echilibrata o reprezinta moderatia. Trebuie consumate o varietate de alimente, in special cele bogate in nutrienti, precum cerealele, fructele, legumele, produsele lactate cu un continut redus de grasimi, peste, carne macra si de pui
O dieta sanatoasa poate proteja impotriva aparitiei bolilor?
O dieta sanatoasa poate reduce riscul de aparitie a unor boli. Nutritionistii americani recomanda pentru evitarea bolilor, consumarea unei diete bogate in fructe, legume, cereale si produse lactate degresate. De asemenea, se recomanda atentie la numarul de calorii consumate, pentru a reduce riscul aparitiei obezitatii, limitarea consumului de alcool si eliminarea din alimentatie a produselor cu un continut crescut de sare, grasimi saturate, colesterol si zahar. Activitatea fizica este o parte importanta a acestui regim. Un program de exercitii fizice cu durata de 30 pana la 90 de minute zilnic este suficient.
Specific, o dieta sanatoasa poate ajuta:
- o dieta cu un continut scazut in grasimi (cereale, fructe, legume, produse lactate degresate) poate reduce riscul aparitiei bolilor cardiace, a hipertensiunii arteriale, bolilor degenerative cerebrale, accidentelor vasculare cerebrale si a diabetului zaharat; poate de asemenea preveni aparitia anumitor forme de cancer
- limitarea consumului de grasimi saturate, care se gasesc in carnea grasa, branza, smantana, unt, poate reduce nivelul de colesterol si riscul de aparitie a bolilor cardiace si a hipertensiunii arteriale
- inlocuirea grasimilor saturate cu grasimi monosaturate, precum uleiurile de masline sau rapita, ajuta la scaderea colesterolului “rau” (LDL)
- acizii omega-3 si omega-6 ce se gasesc in grasimile polinesaturate (in alimente precum pestele, nucile, boabele de soia si in) au un efect protectiv impotriva bolilor cardiace
- eliminarea sau reducerea acizilor “trans-fatty” care se gasesc in uleiurile hidrogenate (de exemplu uleiurile partial hidrogenate) poate ajuta la scaderea nivelului colesterolului
- o dieta bogata in fructe si legume furnizeaza antioxidantii necesari (precum beta-carotenul sau vitaminele C si E) si protejeaza organismul de distrugerile produse de radicalii liberi de oxigen, reducand astfel riscul aparitiei bolilor cardiace, a cancerului si a hipertensiunii arteriale.
Este necesara o dieta saraca in sare, carbohidrati sau grasimi?
Oricine poate beneficia de pe urma unei diete sanatoase, dar nu toti au aceleasi nevoi nutritionale. Femeile insarcinate, copiii aflati in perioada de crestere si varstnicii au nevoi speciale in ceea ce priveste alimentatia. Bolnavii cu hipertensiune arteriala trebuie sa-si reduca sarea din alimentatie; cei cu niveluri crescute de colesterol ar trebui sa apeleze la diete care limiteaza consumul de grasimi saturate si colesterol; iar cei cu diabet zaharat trebuie sa-si imparta in portii cantitatea de carbohidrati ce trebuie consumata intr-o zi.
Si in cazul persoanelor sanatoase trebuie urmarita cantitatea de sare, grasime si zahar consumata, pentru a preveni aparitia unor afectiuni precum hipertensiunea arteriala si hipercolesterolemia. Limitarea cantitatii de sare se poate face prin consumarea a cat mai multe alimente proaspete. Hrana preparata, precum supele, gustarile gen fast-food sau mancarea conservata, au un continut crescut in sare (sodiu). De asemenea, trebuie urmarita cantitatea de grasimi consumata. Inlocuirea grasimilor saturate cu cele mononesaturate se poate face prin folosirea uleiului de masline sau rapita.
Introducerea acizilor omega-3 si omega-6 care pot fi gasiti in peste, nuci, semnite de in, ulei de rapita si boabe de soia este, de asemenea, benefica.
Dietele cu un continut scazut de carbohidrati ajuta initial la pierderea in greutate, dar nu sunt benefice pe termen lung. Aceste diete sunt bogate in grasimi totale si saturate si sarace in fibre. Ele restrictioneaza consumul de cereale, fructe, legume, alimente care protejeaza impotriva aparitiei bolilor si furnizeaza importante principii nutritive.
In cazul in care carbohidratii reprezinta o problema, este indicata consumarea complexelor de carbohidrati, precum cereale integrale, legume si pastai, deoarece furnizeaza o larga varietate de nutrienti si fibre. Carbohidratii simpli, precum dulciurile si bauturile carbogazoase, au calorii multe, sunt sarace in nutrienti si nu contin fibre.
CUM SE INCEPE O DIETA SANATOASA?
Pasul 1: Monitorizarea felului in care se mananca
Pentru a manca sanatos, trebuie stiut in primul rand ce inseamna o dieta echilibrata. Nutritionistii recomanda consumarea cerealelor integrale, a fructelor si legumelor si limitarea ingestiei de grasimi si dulciuri. Odata ce sunt cunoscute principiile unei diete echilibrate se pot incepe modificarile. Este indicata elaborarea unui jurnal dietetic timp de una sau doua saptamani, in care se va nota tot ce se mananca si bea in aceasta perioada, precum si numarul gustarilor din fiecare grup principal de alimente.
Astfel se recomanda:
- 6 pana la 11 gustari din categoria cereala integrale (orez, paine, paste fainoase, cereale)
- 2 pana la 4 gustari din categoria fructe
- 3 pana la 5 gustari din categoria legume
- 2 pana la 3 gustari din categoria lactate (lapte, iaurt, branza)
- 2 pana la 3 gustari de carne, pui, paste, fasole uscata, nuci sau oua
- o cantitate mica de grasimi, uleiuri si dulciuri.
Pasul 2: Inceputul schimbarilor
In primul rand trebuie consultat jurnalul. Daca se considera ca se consuma mai mult decat este necesar, inseamna ca persoana in cauza primeste mai multe grasimi, sare si calorii decat are nevoie. Daca se consuma multa carne si putine legume, inseamna ca dieta este bogata in grasimi saturate si saraca in fibre. Daca se consuma alimente gen fast-food, atunci inseamna ca o cantitate mare de sare si zahar este ingerata.
Se recomanda citirea etichetelor inainte de cumpararea unui produs, pentru a afla cantitatea de nutrienti pe care o contine acesta. Alimentele gen fast-food contin de obicei putine sau chiar deloc fructe si legume, deci trebuie avuta in vedere consumarea fructelor si legumelor in cantitatile recomandate.
Pasul 3: Mici modificari
Nu trebuie facute modificari drastice dintr-o data in dieta, deoarece privarea de alimentele favorite duce la esecul initierii unei diete sanatoase. Modificarile habituale trebuie facute incet, gradat.
Se pot folosi indicatiile de mai jos:
- consumarea painii integrale in locul celei albe
- consumarea orezului brun in locul celui alb
- consumarea de paste fainoase facute din faina integrala, in locul celei albe; se poate incerca si o mixtura a celor doua
- consumarea laptelui degresat 1% in locul celui nedegrasat sau degresat 2%
- consumarea branzeturilor si a iaurturilor degresate
- adaugarea unor cantitati mai mari de fructe si legume in mancaruri sau consumarea lor sub forma de gustari
- adaugarea de spanac, rosii, castravete si ceapa in sandwich-uri - consumarea de fructe si cereale.
Pasul 4: Cunoasterea ingredientelor
Pentru a concepe o dieta sanatoasa trebuie cunoscuta actiunea anumitor alimente asupra organismului:
- grasimile: recunoasterea diferentelor dintre grasimi; grasimile saturate sau hidrogenate pot creste nivelul colesterolului; grasimile mononesaturate, polinesaturate sau acizii omega-3 reduc riscul aparitiei bolilor coronariene; acizii omega-3 pot fi gasiti in peste, cum ar fi de exemplu tonul, crapul, somonul, precum si in legume ca uleiul de rapita, nuci, germeni de grau, soia; acestia duc la scaderea trigliceridelor si a tensiunii arteriale
- carbohidratii: recunoasterea diferentelor dintre clasele de carbohidrati; se pot folosi cereale integrale ca sursa de carbohidrati, cum ar fi folosirea orezului brun in locul celui alb sau a painii integrale in locul celei albe; cerealele integrale aduc fibre in dieta si reduc riscul de aparitie a bolilor de inima si a cancerului
- zaharul: laptele si fructele contin zahar, dar si numeroase vitamine si minerale; zaharul din dulciuri sau sucuri, exceptandu-le pe cele 100% naturale, a fost rafinat si toti nutrientii au fost indepartati; folosit in mod cumpatat, zaharul poate inbunatati gustul multor alimente. Prea mult zahar poate duce la satietate precoce si indeparta astfel alte alimente nutritive din dieta, contribuind la excesul de calorii si la cresterea in greutate. Citirea etichetelor de pe produsele cumparate poate ajuta la mentinerea unei diete sanatoase.
- grasimile: recunoasterea diferentelor dintre grasimi; grasimile saturate sau hidrogenate pot creste nivelul colesterolului; grasimile mononesaturate, polinesaturate sau acizii omega-3 reduc riscul aparitiei bolilor coronariene; acizii omega-3 pot fi gasiti in peste, cum ar fi de exemplu tonul, crapul, somonul, precum si in legume ca uleiul de rapita, nuci, germeni de grau, soia; acestia duc la scaderea trigliceridelor si a tensiunii arteriale
- carbohidratii: recunoasterea diferentelor dintre clasele de carbohidrati; se pot folosi cereale integrale ca sursa de carbohidrati, cum ar fi folosirea orezului brun in locul celui alb sau a painii integrale in locul celei albe; cerealele integrale aduc fibre in dieta si reduc riscul de aparitie a bolilor de inima si a cancerului
- zaharul: laptele si fructele contin zahar, dar si numeroase vitamine si minerale; zaharul din dulciuri sau sucuri, exceptandu-le pe cele 100% naturale, a fost rafinat si toti nutrientii au fost indepartati; folosit in mod cumpatat, zaharul poate inbunatati gustul multor alimente. Prea mult zahar poate duce la satietate precoce si indeparta astfel alte alimente nutritive din dieta, contribuind la excesul de calorii si la cresterea in greutate. Citirea etichetelor de pe produsele cumparate poate ajuta la mentinerea unei diete sanatoase.
Gasirea unor metode ingenioase de a adauga fructe si legume la mese
- adaugati bucati de mar, ananas si stafide in salata de ton - adaugati orice legume viu colorate, cum ar fi varza rosie, morcovii, spanacul in salata verde; ornati cu portocale, nectarine sau felii de grapefruit
- adaugati felii de ardei rosu, verde sau galben, morcovi, castravete, brocoli in paste sau salatele de cartofi
Alegerea unor mancaruri sanatoase in localurile publice
De obicei, exista si variante sanatoase de mancare in fiecare restaurant si chiar in fast-food-uri, in functie de specificul fiecaruia. Astfel, restaurantele traditionale, ca de exemplu cele indiene, japoneze sau tailandeze, au in general numeroase feluri de mancare ce se incadreaza intr-o dieta sanatoasa. Restaurantele vegetariene vor avea, in mod evident, mai multe legume decat fast-food-urile, de exemplu. Exista din ce in ce mai multe fast-food-uri care au in oferta si meniuri sanatoase, cu un continut redus de grasimi.
In cazul in care se serveste masa in oras se recomanda:
- o pizza vegetariana, cu blatul facut din faina de grau integral sau adaugarea mai multor legume in una obisnuita; se poate opta pentru o pizza cu carne de pui in locul carnatilor; de asemenea, se poate opta pentru o cantitate mai mica de branzeturi in pizza
- paste cu legume gratinate, carne de pui sau sos marinara; trebuie evitate sosurile bazate pe smantana
- legume sau pui la gratar
- supe de legume daca sunt disponibile
- salate de legume
- alimente care au fost gratinate in locul celor prajite sau coapte
- evitati untul sau margarina adaugata pe paine; folositi in loc uleiul de masline
- sosurile trebuie servite separat de salate, pentru a controla cat de mult se folosesc
- impartiti desertul sau aperitivele cu partenerul
- cartofi copti cu sos salsa in locul untului, branzeturilor sau a slaninei
- comandati portii mici sau jumatate luati la pachet
- comandati portii mici la fast-food-uri (nu fi-ti tentati de meniurile mari cu pret redus)
- optati pentru salate sau pentru un sandwich cu carne de pui la gratar (evitati maioneza si branza).
In cazul in care se serveste masa in oras se recomanda:
- o pizza vegetariana, cu blatul facut din faina de grau integral sau adaugarea mai multor legume in una obisnuita; se poate opta pentru o pizza cu carne de pui in locul carnatilor; de asemenea, se poate opta pentru o cantitate mai mica de branzeturi in pizza
- paste cu legume gratinate, carne de pui sau sos marinara; trebuie evitate sosurile bazate pe smantana
- legume sau pui la gratar
- supe de legume daca sunt disponibile
- salate de legume
- alimente care au fost gratinate in locul celor prajite sau coapte
- evitati untul sau margarina adaugata pe paine; folositi in loc uleiul de masline
- sosurile trebuie servite separat de salate, pentru a controla cat de mult se folosesc
- impartiti desertul sau aperitivele cu partenerul
- cartofi copti cu sos salsa in locul untului, branzeturilor sau a slaninei
- comandati portii mici sau jumatate luati la pachet
- comandati portii mici la fast-food-uri (nu fi-ti tentati de meniurile mari cu pret redus)
- optati pentru salate sau pentru un sandwich cu carne de pui la gratar (evitati maioneza si branza).
O alimentatie sanatoasa nu necesita mult timp pentru preparare. Aceasta se poate gati la fel de repede ca o dieta obisnuita, mai putin sanatoasa. Trebuie doar planificata din timp, astfel incat toate ingredientele sa fie la indemana. Se pot cere sfaturi de la anturaj, prieteni, colegi de serviciu, despre modul in care se poate gati si manca sanatos. De asemenea, cartile de bucate pot fi o sursa de inspiratie. Se pot urma cursuri de gatit a mancarurilor traditionale, cum ar fi cel mediteranean, indian sau japonez.
Se pot incerca urmatoarele recomandari:
- cumparati legume ambalate, gata pentru consum, cum ar fi de exemplu morcovii, amestecurile pentru salate, bucati de brocoli si conopida
- cumparati fructe gata taiate, cum ar fi de exemplu feliile de pepene verde sau ananas
- gasiti retete culinare in care alimentele nu sunt indelung spalate si preparate, precum carotele, tomatele cherry sau strugurii
- consumati sucuri de fructe sau legume 100% naturale pe post de gustare
- amestecati iaurtul degresat cu suc de fructe, fructe congelate sau din conserva, pentru a obtine un mic dejun delicios si sanatos
- folositi legume congelate pe care le puteti gratina si adauga la bucati de carne de pui fara piele; acest amestec se poate servi la paste sau cu orez brun.
- se pot adauga legume congelate amestecate cu sos marinara la paste din faina integrala
- gatiti cartofii sau legumele la cuptorul cu microunde
- gatiti legumele si fructele la gratar; stropiti-le cu ulei de masline si inveliti-le in folie de aluminiu inainte de a le aseza pe gratar; se pot pune direct pe gratar si consuma ca atare
- pregatiti o salata de fructe rapida, din felii de banana, mere, afine si o conserva de mandarine sau portocale.
A. Alimentele sanatoase furnizeaza nutrienti
O dieta sanatoasa si echilibrata furnizeaza nutrientii necesari organismului. Nutrientii furnizeaza la randul lor energie, tinand inima si creierul active, iar muschii in stare de maxima functionare. Nutrientii ajuta, de asemenea, la intarirea oaselor, a muschilor si a tendoanelor si mentine functiile organismului in limite normale, cum ar fi, de exemplu, presiunea sanguina.
Pentru o dieta sanatoasa se recomanda:
- diversitate: consumati diverse alimente; nici un aliment, consumat independent, nu poate furniza toti nutrientii necesari; alegeti alimente cat mai diverse din toate grupurile alimentare
- moderatie: folositi moderatia in tot ce consumati, inclusiv in numarul de calorii consumate zilnic, in activitatea fizica, deserturi, dulciuri si chiar in alimentele restrictionate; puteti consuma orice aliment atat timp cat nu exagerati.
Nutrientii esentiali (macro-nutrientii) sunt proteinele, carbohidratii si grasimile. Acestia furnizeaza energie organismului (masurata in calorii).
B. O dieta sanatoasa reduce riscul de aparitie a bolilor
Alimentele sanatoase ajuta la prevenirea si tratarea unor afectiuni. Consumarea fructelor si legumelor ajuta la scaderea presiunii sanguine si reduce riscul aparitiei cancerului pulmonar, esofagian, al cavitatii bucale, al stomacului si colonului. Consumarea unei cantitati mici de grasimi saturate, scade riscul pentru cancer si boli cardiace.
O alimentatie sanatoasa reduce, de asemenea, riscul de:
- infarcte miocardice si a accidente vasculare cerebrale: un studiu a descoperit ca femeile si barbatii care au urmat sfaturile unor nutritionisti, au redus incidenta infarctelor miocardice cu 28%, iar a accidentelor vasculare cerebrale cu 14%, comparativ cu cei care nu au urmat regulile unei diete sanatoase
- hipercolesterolemie: reducerea grasimilor saturate si hidrogenate si a colesterolului din dieta, scade riscul de aparitie a hipercolesterolemiei (nivel crescut al colesterolului in sange) si a bolilor coronariene
- hipertensiunea arteriala: consumarea legumelor si fructelor din belsug (8 pana la 10 gustari pe zi), reducerea grasimilor din dieta si consumarea produselor lactate degresate (3 gustari pe zi) scade presiunea sanguina si reduce riscul aparitiei bolilor cardiace si a accidentelor vasculare cerebrale
- osteoporoza: o cantitate suficienta de calciu protejeaza impotriva aparitiei osteoporozei; calciul se gaseste in produsele lactate, in anumite legume verzi si in alimente imbogatite cu calciu
- spina bifida: femeile insarcinate ar trebui sa consume folati sau acid folic (care se gaseste in legume sau in cereale imbogatite cu acid folic) inainte si in timpul sarcinii, acesta protejand copilul de aparitia acestei malformatii; femeile de varsta fertila ar trebui sa ia un supliment de 400 g de acid folic pe zi.
O alimentatie sanatoasa reduce, de asemenea, riscul de:
- infarcte miocardice si a accidente vasculare cerebrale: un studiu a descoperit ca femeile si barbatii care au urmat sfaturile unor nutritionisti, au redus incidenta infarctelor miocardice cu 28%, iar a accidentelor vasculare cerebrale cu 14%, comparativ cu cei care nu au urmat regulile unei diete sanatoase
- hipercolesterolemie: reducerea grasimilor saturate si hidrogenate si a colesterolului din dieta, scade riscul de aparitie a hipercolesterolemiei (nivel crescut al colesterolului in sange) si a bolilor coronariene
- hipertensiunea arteriala: consumarea legumelor si fructelor din belsug (8 pana la 10 gustari pe zi), reducerea grasimilor din dieta si consumarea produselor lactate degresate (3 gustari pe zi) scade presiunea sanguina si reduce riscul aparitiei bolilor cardiace si a accidentelor vasculare cerebrale
- osteoporoza: o cantitate suficienta de calciu protejeaza impotriva aparitiei osteoporozei; calciul se gaseste in produsele lactate, in anumite legume verzi si in alimente imbogatite cu calciu
- spina bifida: femeile insarcinate ar trebui sa consume folati sau acid folic (care se gaseste in legume sau in cereale imbogatite cu acid folic) inainte si in timpul sarcinii, acesta protejand copilul de aparitia acestei malformatii; femeile de varsta fertila ar trebui sa ia un supliment de 400 g de acid folic pe zi.
C. O alimentatie sanatoasa ajuta la managementul anumitor boli
Diabetul zaharat O dieta sanatoasa este importanta in tratamentul diabetului. Bolnavii cu diabet trebuie sa-si urmareasca cantitatea de carbohidrati consumata zilnic, pentru a mentine nivelul glucozei din sange intr-un interval normal.
HipercolesterolemiaNivelul colesterolului din sange poate fi redus prin consumarea alimentelor cu un continut mic de grasimi saturate, hidrogenate si colesterol si bogate in fibre.
Hipertensiunea arterialaAnumite modificari ale dietei pot duce la scaderea presiunii sanguine.
- consumarea a 8 pana la 10 gustari de fructe si legume zilnic
- consumarea a 3 gustari zilnic de produse lactate degresate
- consumarea unei diete sarace in grasimi saturate si totale
- scaderea in greutate pentru cei supraponderali (chiar si 4 kg in minus pot face diferenta)
- reducerea cantitatii de sare ingerate.
Vegetarianismul
Unele persoane aleg sa urmeze o dieta vegetariana, reprezentand consumarea alimentelor de origine vegetala (cereale, fructe, legume, nuci, seminte).
Totusi exista mai multe forme de diete vegetariene:
- vegetarienii consuma numai plante, excluzand din meniu carnea, laptele, ouale si alte produse animale
- lacto-vegetarienii beau lapte si consuma produse lactate, precum iaurtul si branzeturile
- lacto-ovo-vegetarienii adauga meniului lor ouale si laptele
- semi-vegetarienii includ pestele sau carnea de pui in meniu, dar nu consuma carne rosie
- vegetarienii macrobiotici au o dieta care se bazeaza pe cereale, in special orez brun, legume, fructe si soia; carnea alba de peste poate fi si ea inclusa; acest tip de dieta evita consumul de carne, pui, oua si produse lactate.
Totusi exista mai multe forme de diete vegetariene:
- vegetarienii consuma numai plante, excluzand din meniu carnea, laptele, ouale si alte produse animale
- lacto-vegetarienii beau lapte si consuma produse lactate, precum iaurtul si branzeturile
- lacto-ovo-vegetarienii adauga meniului lor ouale si laptele
- semi-vegetarienii includ pestele sau carnea de pui in meniu, dar nu consuma carne rosie
- vegetarienii macrobiotici au o dieta care se bazeaza pe cereale, in special orez brun, legume, fructe si soia; carnea alba de peste poate fi si ea inclusa; acest tip de dieta evita consumul de carne, pui, oua si produse lactate.
Daca este bine documentata, o dieta vegetariana este sanatoasa si furnizeaza nutrientii de care are nevoie o persoana. Ca grup, vegetarienii au risc scazut de a dezvolta:
Multi considera ca dietele vegateriene nu furnizeaza suficiente proteine. Acestea sunt construite din aminoacizi. Desi organismul uman poate reproduce o parte dintre aminoacizi, noua dintre ei (denumiti esentiali) trebuie obtinuti din alimente. Sursele animale de proteine (lapte, oua, carne, peste si fructe de mare) contin acesti aminoacizi esentiali.
Plantele contin aminoacizi in cantitati diferite, astfel incat vegetarienii trebuie sa consume o varietate cat mai mare de plante, pentru a fi siguri ca isi asigura necesarul zilnic de aminoacizi esentiali. De exemplu, legumele (fasole uscata preparata, mazare boabe, linte) au un continut scazut de aminoacizi sulfurati (precum metionina), dar sunt bogate in alti aminoacizi denumiti lizine. Cerealele au raportul dintre acesti doi aminoacizi inversat, astfel incat consumarea lor alaturi de legume este benefica, inbunatatind calitatea proteinelor ingerate.
Cateva exemple tipice de alimente ce contin proteine complementare sunt:
- fasolea si tortillas
- fasolea neagra boabe si orez
- chili si paine de porumb
- lipie cu hummus (pasta de fasole si seminte de susan).
Proteinele nu sunt singurul nutrient greu de obtinut in dietele vegetariene. Vegetarienii trebuie sa-si asigure si necesarul zilnic al urmatoarelor substante:
- vitamina B12: vitamina B12 se gaseste numai in sursele de origine animala, precum laptele, ouale si carnea; vegetarienii adevarati trebuie fie sa consume alimente imbogatite cu vitamina B12 (cum ar fi laptele de soia imbogatit), fie sa-si administreze un supliment ce contine aceasta vitamina
- fierul: fierul provenit din plante nu este la fel de bine absorbit precum cel din carne; este important sa se consume legume si plante verzi si sa nu se exagereze cu branzeturile (o sursa saraca de fier); consumarea alimentelor bogate in vitamina C va imbunatati absorbtia fierului
- calciul: vegetarienii care nu consuma lapte sau produse lactate trebuie sa-si ia calciul din alte surse; laptele de soia imbogatit in calciu este una dintre acestea; mai sunt si alte surse precum semintele si nucile si o parte a legumelor
- zincul: zincul din plante este putin absorbit; sursele de zinc sunt cerealele integrale, legumele (fasolea si lintea), soia si plantele
- vitamina D: vegetarienii care nu consuma lapte sau produse lactate nu au de unde procura vitamina D; totusi laptele de soia sau cerealele imbogatite cu vitamina D sunt o sursa buna de vitamina D; de asemenea organismul produce vitamina D cand este expus la soare; suplimentele nutritive pot fi folositoare daca nu se consuma nici una dintre alimentele de mai sus sau cand persoana nu se expune suficient la soare.
- vitamina B12: vitamina B12 se gaseste numai in sursele de origine animala, precum laptele, ouale si carnea; vegetarienii adevarati trebuie fie sa consume alimente imbogatite cu vitamina B12 (cum ar fi laptele de soia imbogatit), fie sa-si administreze un supliment ce contine aceasta vitamina
- fierul: fierul provenit din plante nu este la fel de bine absorbit precum cel din carne; este important sa se consume legume si plante verzi si sa nu se exagereze cu branzeturile (o sursa saraca de fier); consumarea alimentelor bogate in vitamina C va imbunatati absorbtia fierului
- calciul: vegetarienii care nu consuma lapte sau produse lactate trebuie sa-si ia calciul din alte surse; laptele de soia imbogatit in calciu este una dintre acestea; mai sunt si alte surse precum semintele si nucile si o parte a legumelor
- zincul: zincul din plante este putin absorbit; sursele de zinc sunt cerealele integrale, legumele (fasolea si lintea), soia si plantele
- vitamina D: vegetarienii care nu consuma lapte sau produse lactate nu au de unde procura vitamina D; totusi laptele de soia sau cerealele imbogatite cu vitamina D sunt o sursa buna de vitamina D; de asemenea organismul produce vitamina D cand este expus la soare; suplimentele nutritive pot fi folositoare daca nu se consuma nici una dintre alimentele de mai sus sau cand persoana nu se expune suficient la soare.
Vegetarienii pot urma indicatiile unor nutritionisti, precum cele de mai jos:
- pentru carne, se pot folosi urmatorii substituienti (28 g carne administrata in 2 pana la 3 gustari zilnice)
- jumatate de cana (118ml) de fasole uscata gatita
- 1 ou sau 2 albusuri de ou
- 30 ml de nuci sau seminte
- 113 g de tofu
- 30 ml de unt de alune
- pentru lapte sau produse lactate se poate folosi lista cu numarul de gustari, indicata de nutritionisti; daca nu se consuma lapte, se poate folosi laptele de soia imbogatit in calciu, vitamina D si B12; o cana de lapte de soia (237 ml) la o gustare este suficienta; se poate folosi si branza de soia imbogatita in vitamine.
- jumatate de cana (118ml) de fasole uscata gatita
- 1 ou sau 2 albusuri de ou
- 30 ml de nuci sau seminte
- 113 g de tofu
- 30 ml de unt de alune
- pentru lapte sau produse lactate se poate folosi lista cu numarul de gustari, indicata de nutritionisti; daca nu se consuma lapte, se poate folosi laptele de soia imbogatit in calciu, vitamina D si B12; o cana de lapte de soia (237 ml) la o gustare este suficienta; se poate folosi si branza de soia imbogatita in vitamine.
Pentru celelalte grupuri alimentare se folosesc indicatiile nutritionistilor expuse mai sus. Este indicata folosirea cerealelor integrale pe cat posibil, iar consumarea zilnica a unui bol de legume verzi, aduce suficient fier in organism.
Regimul vegetarian se poate incadra cu usurinta in principiile enuntate de nutritionisti pentru o dieta sanatoasa:
- consumarea unei diversitati cat mai mari de alimente: se folosesc cerealele integrale, fructele, legumele, nucile si semintele ca inlocuitori ai carnii si daca se doreste a produselor lactate si a oualor.
- alegerea unei diete bogate in produse fainoase, legume si fructe: alimentele trebuie consumate in forma cat mai apropiata de cea naturala, proaspete si neprelucrate, si trebuie evitata sau minimalizata ingestia de alimente indelung preparate
- alegerea unei diete cu o cantitate moderata de grasimi si saraca in grasimi saturate si colesterol: daca o persoana vegetariana consuma lapte, produse lactate si oua atunci ar trebui sa aleaga varianta degresata a acestora; de asemenea, ar trebui sa limiteze ingestia de branzeturi, a altor produse lactate bogate in grasimi si a oualor, deoarece acestea contin in general cantitati mari de grasimi saturate; aceste produse nu ar trebui folosite ca sursa principala pentru proteine, deoarece ar inlocui alte surse de proteine precum legumele, nucile, semintele ce contin fier
- nu trebuie restrictionat consumul de grasimi la copiii mai mici de 2 ani; la copiii mai mari se pot introduce alimente bogate in grasimi nesaturate (precum nucile, semintele, untul de nuci sau seminte, avocado, uleiuri vegetale, produse lactate si oua) care le furnizeaza cantitatea de nutienti si energie necesare varstei
- alegeti bauturile si alimentele care au un continut redus de zahar: trebuie redus consumul de alimente bogate in zahar sau intens prelucrate.
Vegetarienii adevarati ar trebui sa introduca in alimentatie o sursa de vitamina B12 (alimente imbogatite sau suplimente nutritive). De asemenea trebuie sa introduca o sursa de vitamina D daca expunerea la soare este deficitara.
Daca un parinte doreste sa-si educe copilul in spiritul unei alimentatii vegetariene, ar trebui urmate recomandarile de mai jos:
- copiilor care consuma numai lapte de mama trebuie sa li se administreze suplimente de fier dupa varsta de 4 pana la 6 luni (acesta nu este necesar daca se adauga in dieta copiilor de aceasta varsta cereale imbogatite cu fier)
- in cazul in care copilul nu este expus suficient la soare, ar trebui adaugat in dieta acestuia o sursa alimentara sau un supliment nutritiv de vitamina D
- copiilor alaptati natural de mame vegetariene, ar trebui sa li se administreze un supliment de vitamina B12, in cazul in care mama nu primeste alimente imbogatite cu aceasta vitamina.
Alimentatia echilibrata
Auzim des termenul de alimentatie echilibrata, insa cand ne gandim fiecare in parte la modul in care ne hranim, ne dam seama ca mancam irational, pe apucate, fara sa fim atente nici la cantitate si mai ales la calitatea alimentelor consumate. Gasim drept scuze lipsa de timp sau un buget insuficient pentru a avea grija ce mancam. De aici apar tulburarile de nutritie, afectiuni ale aparatului digestiv, boli, slabiciune fizica, obezitate sau, la polul opus, anemie.
Din ce este formata o alimentatie echilibrata?Organismul nostru nu poate trai pe termen lung fara proteine, carbohidrati, grasimi, fibre, minerale si vitamine, plus alte substante nutritive, iar pe termen scurt, nu ar putea functiona corect, lipsa acuta a uneia dintre aceste elemente ducand la aparitia de afectiuni.
Proteinele reprezinta substante prezente in muschi, oase, articulatii, piele, lichidele din corp si in organele interne. Ele ajuta pe de o parte la refacerea tesuturilor din corpul uman, iar restul ajuta la producerea de hormoni, anticorpi si enzime.
Gasim proteine in alimente ca lactate, oua, carnea de pui si de peste. Vegetarienii le pot prelua din soia, nuci si faina de grau.
Carbohidratii iti ofera energia zilnica, reprezentand si cele mai intalnite substante din alimentatie. Carbohidratii sunt prezenti in cereale, paine, paste, legume, fructe si lapte.
Grasimile, desi au primit de-a lungul timpului o conotatie negativa, nu sunt daunatoare organismului decat atat timp cat sunt prezente in exces. Organismul insa isi cere partea lui de grasimi pentru a functiona corect si pentru a furniza de asemenea energie. Grasimile se depoziteaza in organismul uman in piele si in jurul organelor, protejand impotriva frigului si a ranilor provenite din exterior.
Fibrele ajuta la eliminarea substantelor nefolositoare din organism. In plus, fibrele ajuta la o absorbtie corecta a substantelor nutritive. Fibrele sunt prezente in legume.
Mineralele reprezinta alte substante esentiale fara de care organismul nu s-ar putea dezvolta corespunzator. Corpul uman nu produce minerale, astfel ca ele trebuie asimilate din alimentatie. Calciul, fierul, zincul, potasiul sunt doar cateva dintre ele.
Vitaminele sunt raspunzatoare de bunastarea generala a organismului nostru. Ele ajuta la cresterea si dezvoltarea armonioasa, conferind totodata o stare de sanatate totala
Cele mai multe vitamine sunt asimilate din surse naturale, si anume fructe, legume, insa in cazul in care organismului ii lipseste una sau mai multe astfel de substante se poate apela la suplimentele nutritive sau chiar la vitamine cristalizate in capsule, existente in farmacii
Cum pot avea o alimentatie echilibrata?Daca pana acum mancai extrem de dezordonat si la intamplare, iti va veni foarte greu sa urmezi un regim strict, Vei fi de acord cu mine insa ca vei putea urma cateva reguli de baza pentru a fi sigura ca alimentatia ta este una echilibrata.
1. Va trebui sa ai grija ca in meniul tau zilnic sa se regaseasca produsele lactate, cateva legume, fie fierte, fie in stare naturala, cam doua alimente bogate in proteine, trei fructe proaspete, doua alimente care sa contina amidon, si anume paste fainoase, legume uscate, orez, gris sau cartofi. Iar la final, dar nu mai putin importanta va fi apa, minimul de doi litri pe zi despre care auzi pretutindeni.
2. De asemenea, o alimentatie echilibrata va evita pe cat posibil excesul de sare si ulei, care afecteaza serios organismul uman pe termen lung.
2. De asemenea, o alimentatie echilibrata va evita pe cat posibil excesul de sare si ulei, care afecteaza serios organismul uman pe termen lung.
3. Un alt sfat simplu de urmat este acela de a nu manca niciodata mai mult decat poate organismul tau la un moment dat. Daca esti la o masa festiva sau in vizita la cineva si simti ca te-ai saturat si ca pur si simplu nu poti termina tot din farfurie, nu te sfii sa refuzi excesul. Din pacate, orice gazda, din exces de ospitalitate, tinde sa iti ofere mai multa mancare decat poti duce, in ideea de a nu pleca nemultumita sau de a-ti forma o impresie proasta. Explica-i insa politicos ca te-ai saturat si ca ii multumesti pentru masa, insa nu poti manca mai mult de atat. Astfel, organismul tau nu va fi supus unei supraalimentari care nu isi are locul.
4. Atunci cand mananci un meniu mai bogat in grasimi, si anume cartofi prajiti sau friptura, incearca sa iti faci de fiecare data si o salata de cruditati, care incetineste absorbtia grasimilor. Alimentatia echilibrata, combinata cu activitatea fizica, iti va asigura un corp sanatos si frumos modelat. Nu vei mai avea in permanenta obsesia unor kilograme in plus, pentru ca atat timp cat organismul primeste atat cat trebuie din ceea ce are cu adevarat nevoie, nu mai depoziteaza irational grasimi. In plus, starea ta generala va fi una de bunadispozitie si vitalitate.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu